Cоветы о том, как справиться со стрессом перед экзаменами и как извлечь из стрессовой ситуации пользу

Экзамены — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Чтобы избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

Совет 1: настраивайтесь на победу

Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители/ учителя/ знакомые будут разочарованы», «я так плохо готовился, что точно не сдам».

Нужно срочно забыть, как страшный сон, все подобные фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если мы думаем, что справимся, — то так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится». И не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё вчера я дал  5 правильных ответов, а сегодня их уже 7).

Совет 2: начинайте готовиться к экзаменам заранее

Чем раньше вы начнете подготовку, тем увереннее будете себя чувствовать. Даже отличники нуждаются в планомерной и долгой подготовке именно потому, что это помогает избежать стресса. Распределяйте нагрузку грамотно, соблюдая баланс, и не начинайте учить материал с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Это – самообман. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается ни времени, ни сил, ни желания. И это создает дополнительную стрессовую ситуацию. Тренируйте в самом начале то, что получается хуже всего!

Совет 3: пишите пробники (пробные экзамены, тренировочные тесты)

Олимпийский чемпион не сразу выходит на олимпиаду и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представьте, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

Совет 4: не зубрите

Старайтесь не зубрить, а разбирать, анализировать экзаменационный материал. Если вы просто заучите верный ответ, вас будет очень легко сбить с толку дополнительным вопросом. Особенно это касается тех экзаменов, которые сдаются не в режиме тестов, а при непосредственном общении ученика и экзаменатора.

Совет 5: не отвлекайтесь

Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее стрессовое состояние организма.

Совет 6: проговаривайте вслух свои ответы

Проговаривайте ответы на экзаменационные вопросы вслух. Хорошо, если при этом будет присутствовать кто-то из родителей, родственников, друзей или знакомых. Так вы получите аудиторию, которая обычно пугает отвечающего, заставляет его нервничать и сбиваться. Зато после таких «генеральных репетиций» вы сможете смело «выходить на публику», вас это не будет отвлекать ни от размышлений, ни от самих ответов.

Совет 7: делайте перерывы

Делайте перерывы в ходе подготовки к экзаменам через каждые 45-50 минут. Устраивайте 10-15-ти минутные переменки, чтобы размяться, выпить сока, выполнить гимнастику для глаз или просто постоять у окна или на балконе. Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу.

Кстати, не стоит отдавать подготовке к экзаменам более 6 часов в день, так как после этого срока мозг перестает адекватно воспринимать информацию, повышается раздражительность, память действует избирательно, что в результате приводит к ошибкам и усталости.

Совет 8: уточняйте непонятное

Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.

Совет 9: создавайте мысленно образ экзамена

Используй психологическую технику «Созидающая визуализация». Постарайтесь как можно точнее смоделировать ситуацию экзамена. По шагам мысленно проживайте день Х. Лучше всего это делать перед сном или утром, когда вы только проснулись. Лежа в постели, в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.

Нарисуйте мысленно картинку, как вы входите в аудиторию, где проходит экзамен, как садитесь на свое место, как берете листы бумаги и спокойно начинаете работать, легко справляясь со всеми заданиями. Представьте, что из груды экзаменационных билетов или карточек ты выбираете самый подходящий и уверенно и правильно отвечаете на все основные и дополнительные вопросы экзаменатора.

Словно на экране вы видите и слышите не только себя, но и преподавателя, который одобрительно кивает головой, улыбается и поддерживает вас. Представьте себе, что в конце вашего ответа экзаменатор высказывает положительное мнение о вашем ответе и ставит вам желаемую оценку. На душе у вас легко и радостно.

«Отрепетируйте» свои предстоящие действия и настройте себя только на успех. Воспроизводите эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», вы не испытаете сильного страха и волнения. Чем подробнее будут ваши представления об экзамене, тем меньше паники будет в этот самый ответственный день.

Совет 10: соблюдайте режим

Не готовьтесь к экзаменам по ночам и поздно вечером. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего. Обычные трудовые будни, с той только разницей, что чуть более интенсивные.

Совет 11: отдыхайте и заряжайтесь позитивом

Занимаясь подготовкой к экзаменам, важно не забывать об отдыхе и время от времени устраивать такие «разгрузки», которые помогут зарядиться положительной энергией. Для этого достаточно переключиться на что-нибудь прямо противоположное учебе: лыжи, плавание, танцы, прогулка, пикник на природе. Это поможет набраться энергии.

Почитать, посмотреть фильм, поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен отдых и кислород, а телу – физическая активность. Лучше выбрать приятное, не требующее умственного напряжения, времяпрепровождение на свежем воздухе.

Совет 12: гуляйте перед сном

Час пешей прогулки перед сном избавляют от стресса лучше всяких антидепрессантов и успокоительных. К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить не только пищу, но и полученную информацию, стимулируя мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть.

Совет 13: занимайтесь творчеством

Да, именно творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Недаром многие известные художники или писатели создавали шедевры в сложные периоды своей жизни. Давно хотел порисовать, научиться петь или танцевать? Не бойся потратить на эти занятия пару часов в неделю, это будет только на пользу.

Совет 14: правильно питайтесь

Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.

Попробуйте употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости замените мёдом, фруктами и орехами. Память и внимание будут благодарны вам! Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, финики, орехи, авокадо, рыбу, чернику и корицу. Так что, изучая или повторяя учебный материал, лучше перекусить чем-то из этих продуктов.

Отлично помогает избежать стресса жирная рыба северных морей. Так же хорошо действуют на нервную систему цитрусовые, шоколад и бананы – они помогают выработке нейромедиатора серотонина, называемого в народе гормоном радости, несут в себе заряд бодрости и хорошего настроения.

Совет 15: исключите кофеин

Постарайтесь в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин. Это усугубляет стресс, действует на нервную систему угнетающе. Нервное возбуждение становится еще сильнее, повышается нервозность, возрастает чувство немотивированной тревоги. То же самое касается и столь популярных сейчас энергетических напитков. Замените кофе, чай и энергетики на фруктовые соки, воду с лимоном и медом, ягодные морсы, компот, кисель.

Совет 15: принимайте успокоительное

Если вы испытываете нервозность и не можете избавиться от беспокойства, страдаете от бессонницы, то лучше попить настои пустырника, мелиссы, мяты и валерианы, только не на спиртовой основе. Лучше всего запарить кипятком в термосе сухие травы, дать им настояться в течение часа и употреблять в теплом или холодном виде по половине стакана два-три раза в день. Это поможет успокоить нервную систему и снять напряжение.

 Как провести день накануне экзамена?

Утром следует принять контрастный душ, позавтракать и настроиться на позитивный лад.

В этот день лучше совсем забыть о подготовке или, если не получается, закончить ее в первой половине дня. Самый лучший период для подготовки в этот день – утренние часы, с 9 до 12.

За это время вы можете успеть что-то повторить, еще раз отработать самый сложный материал, но не пытайтесь срочно выучить то, что не смогли выучить за целый период – пользы от этого не будет.

Опыт показывает, что чем больше учишь в день перед проверкой знаний, тем меньше этих знаний остается в голове. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на везение.

Делайте небольшие перерывы во время подготовки на 10 минут.

Не забывайте о правильном питании в этот день. Не передайте и не голодайте, ешьте понемногу, но чаще. Употребляйте в пищу полезные продукты.

Во второй половине дня следует забыть на время о предстоящем экзамене, о тревогах и волнениях и заняться любимыми делами, отдохнуть, позволить себе переключиться на что-то более приятное и позитивное.

Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.

Важно правильно поужинать в этот день. Это поможет вам выспаться и чувствовать себя бодро утром в день экзамена. Ужин не должен быть поздним – оптимальное время для ужина в этот день - 18 – 19 часов.

На ужин предпочтительно есть блюда, содержащие сложные углеводы и белки (макароны и рагу с птицей или рыбой, рис с овощами, овсяная каша с фруктами).

Не следует употреблять на ночь блюда с высоким содержанием жира, мясо, колбасу, сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.

Вечером за полтора часа до сна желательно выйти на короткую прогулку. После душа лечь в постель.

Отправиться спать этим вечером надо пораньше, не позже 21:00-22:00 часов. Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что на следующий день вы не проспите, все вспомните, у вас все получится, и вы не будете сильно нервничать.

Для того чтобы без труда уснуть, во второй половине дня накануне экзамена следует исключить из своего рациона кофе, чай, колу. А за 20-30 минут до сна, можно выпить теплый травяной чай из пустырника с медом, который оказывает успокаивающее действие и укрепляет нервную систему.

Перед сном, лежа в постели, в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена, используйте технику созидающей визуализации.

Немного о полезном стрессе

Не всегда надо бороться со стрессом! Если стресс мотивированный, то он, наоборот, может быть полезным:

1. Полезный стресс (эустресс) помогает решать задачи, справляться с трудностями. При таком стрессе все внутренние ресурсы брошены на решение проблемы и достижение результата, вы работаете в два раза быстрее и эффективнее.

2. Во время мотивированного стресса наш мозг работает лучше, так как связь между нейронами (нервными клетками) упрочняется.

3. Полезный стресс усиливает иммунитет (если это не хронический стресс, потому что при хроническом стрессе защита организма, наоборот, ослабевает).

4. Эустресс — своеобразный тренажёр для нашей психики и эмоций.

Если вы испытываете легкое волнение в день экзамена, то это абсолютно нормально, это нормальная реакция организма. Волнение настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса.

Желаю вам сдавать экзамены легко и успешно!